Senderismo

Qué es el senderismo
Lo que empezó como una simple afición, la de caminar al aire libre, se ha convertido en un deporte completo con cada día más adeptos: el senderismo.
Caminar es uno de los ejercicios físicos más sencillos, cómodos y completos que existen. Los especialistas médicos recomiendan una vida activa en la que es suficiente andar un mínimo de 30 minutos cinco días a la semana para preservar la salud. Sin embargo, si las condiciones físicas y de cada uno lo permiten, es aconsejable aumentar este mínimo de actividad física.
Para quien disfrute andando, una de las mejores opciones es el senderismo, que, según la Federación Española de Deportes de Montaña y Escalada (FEDME), es “una práctica deportiva que se desarrolla preferentemente por la red viaria tradicional y que está enfocada a todas aquellas personas que les guste caminar”.
Básicamente, lo que la diferencia de actividades similares como el excursionismo o el trekking es que en el senderismo los senderos están homologados e identificados con marcas, generalmente de diversos colores, que indican la dificultad de las mismas y que se suelen situar en piedras al borde del camino, señales verticales o incluso los propios árboles. Estas rutas suelen ser transitables a lo largo de todo el año, para todos los grupos de edades y, además, como plus, tienen un interés paisajístico o cultural.

Una actividad para todos los públicos 
El senderismo es un deporte que puede practicar casi todo el mundo, ya que existen rutas para todos los niveles: desde principiantes con escasísima preparación física hasta expertos con recorridos sinuosos, de gran longitud y por terrenos que presentan ciertas dificultades.
Sin embargo, aunque se trate de un ejercicio con poco impacto en sus niveles más sencillos, es importante consultar con un médico especialista en el caso de padecer alguna patología importante para que, mediante una prueba de esfuerzo, determine a qué intensidad se puede practicar.
Además, los beneficios para la salud del senderismo también están presentes para los iniciados. La quema de calorías, el aumento del tono muscular o el mantenimiento de la masa ósea son algunas de las propiedades que tiene para el organismo, como comenta el Dr. Alberto López Rocha, médico de Atención Primaria, quien igualmente subraya que ayuda a controlar la hipertensión, mejora el estado de ánimo y reduce la ansiedad y el estrés.

 Material necesario para la práctica del senderismo   

La práctica del senderismo no conlleva la necesidad de tener un material excesivamente especializado, pero sí que es conveniente hacerse con un buen calzado. Es cierto que, para quien vaya a andar por una ruta muy sencilla y sin obstáculos, casi cualquier calzado deportivo cómodo es válido, pero quien desee aumentar un poco el nivel o el tiempo de ejercicio debe buscar un calzado más apropiado.

Aunque el calzado más clásico son las chirucas o las botas tipo cleta, la industria textil ha trabajado duramente los últimos años en este aspecto y ha encontrado soluciones más apropiadas. Ahora el calzado para senderismo y otras especialidades deportivas similares como el trekking (rutas más largas y complicados) o el montañismo (puede incluir escalada) está fabricado con materiales ligeros, flexibles, muy cómodos y transpirables, en los que el diseño también se tiene en cuenta.
Lo más importante es que la suela de la bota sea un poco rígida y que tenga un buen dibujo que evite los resbalones; el material ideal es la piel, porque transpira mejor y su altura debe agarrar bien el tobillo, ya que una de las lesiones más habituales en el senderismo es el esguince de tobillo (también de rodilla) cuando se atraviesan terrenos inestables. También es importante elegir modelos que tengan un buen grado de impermeabilidad, sobre todo si vamos a hacer rutas en senderos con arroyos o en días lluviosos.
El resto de la ropa también debe ser cómoda y transpirable. Lógicamente, dependiendo de la época del año, debe ser más gruesa o no, aunque nunca está de más llevar un chubasquero por si llueve y un gorro para el sol para así evitar indeseados golpes de calor e insolaciones.
Junto a esto, en la mochila no puede faltar un botiquín básico (tijeras, esparadrapo, tiritas, vaselina, antiinflamatorios, analgésicos…), un móvil con la batería totalmente cargada, una brújula y un mapa con la ruta. Una crema con una protección solar muy alta también es absolutamente recomendable en los días de senderismo con sol, aunque no hay que olvidar echarse crema protectora siempre porque en los días nublados también hay riesgo de quemaduras solares.
Tampoco podemos olvidarnos en casa comida energética (barritas de cereales, frutos secos, fruta…) y abundante líquido, preferentemente agua o bebidas con sales minerales. No olvidemos que una correcta hidratación es fundamental en cualquier actividad física, más aún si las temperaturas son altas o el esfuerzo físico es elevado.

Dónde se puede practicar senderismo

Realmente, el senderismo combina deporte con naturaleza, por lo que se puede practicar esta actividad casi en cualquier lugar. Sin embargo, lo más recomendable es elegir siempre rutas de senderismo oficiales con senderos homologados que cuentan con el visto bueno de profesionales de esta materia, quienes previamente han marcado el camino para hacerlo más fácil y seguro al ciudadano.
Clubes deportivos, asociaciones e, incluso, concejalías o consejerías de medio ambiente o deporte pueden informar de dónde hay rutas homologadas en la zona. Sin embargo, es más cómodo buscar una empresa que se encargue de organizar excursiones en las que el senderismo es la excusa perfecta para salir de casa. Normalmente, se trata de pequeños viajes en el día en los que se traslada a los excursionistas en autobús hasta una sierra cercana, donde completan un circuito dependiendo de sus cualidades físicas.
No obstante, cada día está más de moda el turismo activo, en el que se pasan unas vacaciones realizando algo de ejercicio y disfrutando de la naturaleza. Agencias de viajes ofrecen desde escapadas de fin de semana por el propio país hasta viajes de una semana o más de duración.

Las mejores rutas de senderismo de España y del mundo

En España sobran sitios para disfrutar de esta afición. Entre algunas de las mejores rutas de senderismo por la piel de toro podríamos citar: desde la clásica Ruta del Cares (entre León y Asturias), a Monfragüe (Cáceres) o el Monasterio de Piedra (zaragoza), pasando por la Sierra madrileña (El Yelmo, Cercedilla, Navacerrada…), el Camino de Irati (Navarra) o Montserrat (Barcelona), sin olvidarnos del Valle de Ordesa (Huesca), Cebreros o el Circo de Gredos (Ávila), Sanabria (Zamora), el Parque Natural del Alto Tajo (Guadalajara), la Sierra de Alcaraz (Albacete) o La Laguna Negra (Soria).
Para los senderistas que busquen viajes más largos se está poniendo de moda países en los que la naturaleza aún permanece en estado virgen o casi virgen, como Rumanía (Valaquia, Transilvania, Maramures, Bucovina…), países nórdicos (Kungsleden, Hordaland, Peura…), Costa Rica (Cerro Dantas, Coronado, Bosque de Prusia…), Brasil (Itupava, Serra Geral, Corcovado…), etcétera, donde se puede disfrutar de unos paisajes inigualables con la ayuda de un guía experto en la zona.

Cómo entrenarse para el senderismo

Caminar no necesita ningún entrenamiento específico. Sin embargo, no podemos olvidarnos de hacer un pequeño calentamiento antes de iniciar la ruta en el que se realicen ejercicios de rotación de tobillos y rodillas, calentamiento en el resto de las piernas y también en la espalda. También es muy importante terminar la marcha con algunos estiramientos en los que se trabajen fundamentalmente todos los músculos del tren inferior y la espalda.
Aquellas personas que deseen realizar rutas más largas y complejas (atravesando arroyos, pasando por zonas rocosas, caminando por senderos con gran altitud sobre el nivel del mar…) deben tener una condición física óptima. Lo ideal es empezar por rutas de senderismo sencillas y, a medida que se vaya aumentando la capacidad, ir realizando caminatas con mayor exigencia.
Dentro del entrenamiento, también es importante aprender a andar. Parece extraño este consejo para personas adultas, pero caminar por ciertos senderos no es fácil. Por ejemplo, cuando estemos en una ruta con desnivel ascendente, hay que colocar el cuerpo erguido y tener en cuenta que el peso recae sobre la pierna adelantada, por lo que es importante apoyar bien toda la planta del pie para que los gemelos no hagan un sobreesfuerzo. Por otro lado, en las bajadas, hay que poner especial atención en las rodillas, que deben estar ligeramente flexionadas; además, hay que buscar los lugares más horizontales posibles para apoyar toda la planta del pie y hacerlo a una velocidad adecuada para no correr el riesgo de caernos.
Aunque caminar es saludable para casi todo el mundo, es importante que las personas que sufran una enfermedad crónica o hayan pasado un accidente cardiopulmonar recientemente consulten con su especialista antes de calzarse las botas de senderismo. Quizá deban empezar con tranquilos paseos en un parque cercano a sus casas….  

 Consejos del experto para la práctica del senderismo  
El día antes de la ruta hay que buscar información contrastada de cuáles son las previsiones de tiempo en la zona donde vamos a realizar la actividad. Si las previsiones son adversas, mejor quedarse en casa; siempre hay tiempo para planificar otro divertido día en la naturaleza. Para más seguridad, una última revisión del tiempo antes de salir de casa es lo más acertado.
Por supuesto, recuerda que estás en la naturaleza y para que puedas seguir disfrutándola tú y los demás no olvides dejarla como la has encontrado. No tires desperdicios al suelo, lleva una bolsa para recoger los restos de comida o botellas que hayas utilizado, y por descontado no hagas fuego. Respeta a los animales y flora que veas a tu paso, y evita hacer ruido o cualquier otra cosa que pueda molestar a otros excursionistas.
 Una vez que se tenga clara qué tipo de ruta se va realizar, es importante calcular aproximadamente cuánto tiempo nos llevará. Hay que ajustar siempre los recorridos a las horas de luz, puesto que es peligroso caminar de noche ya que hay más riesgo de desorientación. Para este cálculo, no sólo hay que contar cuántos minutos son necesarios para completar cada kilómetro, puesto que es importante añadir los tiempos de descanso y avituallamiento.